Petits exercices, petits défis, grands progrès


#1

L’entraînement, l’entraînement… Et la méthode, alors ?! Maître Bruno a dit un jour en substance : “Pour progresser, tâchez à passer plus de temps à améliorer vos anciennes figures, plutôt qu’à en travailler de nouvelles, c’est plus rentable ainsi.” Plus je persévère dans le mono, et plus je suis convaincu de la justesse de ce précepte. Les conseils que je donne aux débutants sont ceux que je devrais suivre en fait.

Je voudrais rassembler dans ce fil tous les petits exercices faciles, de quasi-débutants qu’on devrait parfaitement maîtriser après quelques années de mono, mais qu’on ne maîtrise toujours pas et qui expliquent qu’on commence à stagner. Idéalement, il faudrait préciser vers quelles figures cela débouche. J’aimerais que ce fil puisse servir de pense-bête sur quoi et comment travailler, pour nous, et pour ceux à qui on apprend le mono.

edit: quasi-débutants, ou plus avancés…

edit(2) : Je propose d’ajouter des défis dans ce fil. La différence entre un défi et un exercice, c’est que dans un défi, on décrit ce qu’on arrive à faire et on propose aux autres de faire mieux. Si la mayonnaise prend, ça peut être hyper stimulant. On n’est pas loin des “back it up”, sauf qu’on ne demande pas de filmer (moi, je n’aurai pas le temps). Le premier défi est en page 2.


#2

LE truc hyper important et qui m’a toujours posé problème : être ambidextre !


#3

Moi je fait toujours sa :slight_smile:
si je ne passe pas la figure a chaque coup je ne passe a rien d’autre


#4

Le “stop-and-go”. Cela consiste à avancer, s’arrêter, repartir, s’arrêter, etc. sans toucher pied à terre. A faible niveau, on ne s’arrête pas, on passe juste par un point de vitesse nulle - ce n’est déjà pas si mal - puis on redémarre. Bien sûr, quand on s’arrête, avant de repartir, les manivelles doivent être à l’horizontal. Il faut compter le nombre de demi-tours de manivelles que l’on fait et tâcher de marquer une pause dans le pédalge tous les quatre demi-tours de roue, le faire en variant le pied d’appel, puis marquer une pause tous les trois demi-tours de roue.

On améliore cet exercice en tâchant de s’arrêter de plus en plus longtemps entre deux phases de pédalage, et de le travailler aussi en arrière !

Avec cet exercice, on acquiert une meilleure sensation de la position de notre centre de gravité, et une meilleure perception du pédalage. Je pense que c’est un très bon exercice pour travailler les roll-ups avant et arrière (utiles par exemple pour passer de la marche arrière à la marche avant par une demi-pirouette sautée), pour acquérir le statique, et pour obtenir le 1-pied arrière. Je pense que si le 1-pied arrière est si difficile, c’est souvent qu’on ne maîtrise pas cet exercice en marche arrière.


#5

Le “1-pied amélioré”. Je connais deux façons au moins d’améliorer le 1-pied. Soit en allégeant au maximum le pied qui pédale, soit en allégeant au maximum le pied qui est sur la fourche, ce qui revient à du 1-pied jambe en l’air, puis du 1-pied jambe tendue.
Pour le 1-pied jambe tendue, une fois que c’est très bien maîtrisé, on peut poser le pied par terre et tourner autour à la façon des japonaises. C’est une figure qui en jette et qui semble accessible par ce biais.
Pour le 1-pied où l’on allège la jambe qui pédale, c’est un excellent exercice pour le coast. On peut soit viser le pédalage régulier, sans à-coups, assez difficile à réaliser, soit viser l’objectif suivant qui peut être vu comme un “tutorial”. Il s’agit de précéder avec le pied le mouvement de la pédale. Lorsque cet exercice est bien réalisé, le pied quitte la pédale lorsque celle-ci remonte, et on se retrouve en coast pendant une seconde à chaque tour de roue. L’exercice est accessible, pourtant, si on sait très bien le faire, à mon avis, on sait coaster.


#6

Le “saut propre”. On choisit une hauteur qui nous paraît facile (disons, la moitié de ce que l’on est capable de sauter). Le but consiste à sauter à l’arrêt et sans pré-saut (j’ai appris dernièrement que mes “pré-sauts” s’appelaient en fait “saut de compression”), selle rentrée ou selle sortie, peu importe, mais surtout, en essayant de rester immobile avant le saut et à la réception du saut (éradiquer les petits bonds sur place), et à les enchaîner ainsi, au ralenti en quelques sortes. Idéalement, on se place dans un escalier. Il n’est pas facile d’enchaîner plusieurs “sauts propres” de suite, même s’il s’agit de petits sauts, mais quand c’est réussi, c’est magnifique à voir. L’entraînement consiste à en répéter toute une série qui nous paraissent facile. Par la répétition, le corps enregistre et on est bien plus performant ensuite pour les sauts plus grands.


#7

Le “glide propre”. Cela consiste à chercher une pente d’une quinzaine de mètres qui débouche sur du plat, et de glider, et d’essayer dans un premier temps de ne pas être déséquilibré par la rupture de pente, puis dans un deuxième temps de réussir à glider le plus loin possible sur le plat, en utilisant sa vitesse acquise dans la pente. Je me suis rendu compte que même si on est à l’aise en glide, on apprend énormément avec cet exercice, en allégeant de plus en plus le pied sur le pneu. J’ai été surpris aussi à quel point les progrès sont rapides par cette méthode. Bref, pour travailler l’aisance en glide, il me semble qu’une petite pente et du plat sont bien plus efficaces que de grandes pentes. Avec cet exercice, on s’oriente naturellement vers le coast : rapidement, on arrive à ne glider sur le plat que par saccade.


#8

Appel à Bruno : Bruno m’avait expliqué un jour l’intérêt de faire des huit (en avant et en arrière) même après plusieurs années de mono. Je crois que c’était pour le spin entre autres. Bruno, tu peux nous rappeler en quoi consiste l’exercice et ce qu’il faut viser ?


#9

(Apparemment y a eu un bug sur le message que j’ai posté dans l’aprem, mais mes dons innés en informatique sont tels que je renonce à essayer de comprendre et je reposte simplement le message… Désolée si je fais une bourde en postant une deuxième fois un même message :smiley: )
Bref, je disais qu’un truc qui m’a vraiment aider à maitriser à fond mes figures de base (genre arrière, 1-pied, spin…) c’est de les bosser avec quelqu’un qui vous pose des questions qui demandent un minimum de réflexion (que ce soit du calcul mental, des quizz sur les capitales européennes, ou n’importe quoi…). L’idéal, c’est de faire ça avec quelqu’un qui fait la même chose en même temps à qui vous pouvez aussi poser des questions, mais c’est pas forcément évident et si c’est simplement un ami assis sur un banc à côté de vous ça marche très bien…
L’idée est d’oublier que vous êtes en train de faire un exercice sur un mono, simplement en vous faisant réfléchir à autre chose. Et puis, c’est répétable à l’infini quel que soit le niveau qu’on a puisqu’on peut simplement poser des questions à un débutant pour qu’il arrête de se concentrer sur le fait qu’il est en train de rouler en monocycle, comme je demandais à Phillip de me parler italien pour qu’il oublie l’arabesque qu’il était en train de faire… On choisi une figure avec laquelle on est relativement à l’aise mais qui n’est pas encore complètement un automatisme, et on essaye de l’oublier.
Bon désolée fab, ça amène pas exactement à une figure précise mais ça me semblait suffisamment dans le sujet pour que je me permette cette petite incartade… :stuck_out_tongue: :stuck_out_tongue:


#10

Le “Marcher sur la roue propre” : attaquer le pneu avec le pied droit en premier au début puis avec le pied gauche, reprendre la pédale de gauche puis la pédale de droite, quand elle est devant l’axe ou derrière l’axe (si je compte bien ça fait 8 combinaisons : à enchainer en début de séance, si tu rates tu refais toute la gamme).

Salut Roue Perdue ; ce sont des choses comme ça que tu cherchais ? En tout cas merci pour ce fil technique, même si c’est moins bien que tes conseils en direct de l’année dernière !


#11

Le fait de s’entraîner à sauter proprement, c’est la chose la plus importante pour un trialiste de toute façon, travailler le jésus, pour trouver son centre de gravité, puis ensuite avoir tout le temps de sortir la selle, plier les jambes, et sauter.
Le fait d’apprendre plusieurs figures en même temps est bénéfique pour moi, en effet, le cerveau, la nuit, emmagasine mieux les informations.
Exemple: Bon je fais pas de mono en ce moment à cause de ma clavicule, mais ça revient au même.
J’ai passé deux trois jours à faire de la slack au lycée, je bossais aussi mon 5 balles régulièrement.
Depuis ce week-end je tiens mon 5 balles beaucoup plus longtemps qu’avant ( je dois être passé d’une dizaine de lancers à environ 26) et la slack me pose plus trop de problèmes.
Etre ambidextre aussi est super important c’est vrai, je n’arrête pas de le répéter aux enfants que j’initie, mais je le fais pas toujours, que ce soit en jongle ou en mono, toujoujrs savoir faire la figure des deux mains ou des deux pieds, c’est un avantage énorme.
Et j’ajouterais à ça: une pratique régulière, avec des potes, se donenr des défis, voir du monde…Tout ça ajoute de la motivation, et qui dit motivation dit “entrainementation” dit rapprochement de la perfection :wink:


#12

Merci Sam et salut ! Oui, le genre d’exercices que tu proposes est exactement ce que je recherche : des petits entraînements précis et accessibles qui font progresser, pour que le temps passé à s’entraîner soit rentabilisé. A l’occasion, je te demanderai des précisions, et ton exercice me ferait le plus grand bien. Merci aux autres aussi, Damaris, Le monospiens, Hugoclem et Chouch pour leurs conseils plus généraux mais toujours bons à prendre. Ce type de conseils encourage la motivation et le sérieux dans l’entraînement. Juste ce qu’il faut !


#13

Précisions quand au “1-pied amélioré”. Un excellent exercice (je vous décris presque ma séance d’aujourd’hui !) consiste à faire 1-pied lentement dans un premier temps, en se concentrant sur le pied qui pédale et surtout sur la pression qu’il exerce sur la pédale. A faible niveau, on a tendance à écraser la pédale, ce qui nous fait accélérer quand la manivelle à est 3h et freiner quand elle est à 6h, puis à faire ce qu’on peut quand la manivelle se situe entre 6h et 12h. Au lieu de ça, il faut être aussi doux que possible. Voici l’exercice:

Il consiste à appuyer sur la pédale un tour sur deux pour se donner de l’élan, et un tour sur deux, ne pas du tout appuyer dessus, mais simplement la suivre du pied. Au début, c’est assez dur et on tombe beaucoup. Mais petit à petit, on arrive à mettre de moins en moins de pression sur la pédale. L’exercice me plaît dans la mesure où il est progressif (contrairement à certaines figures en tout ou rien, qui passent ou ne passent pas). Cet exercice conduit à deux figures que j’aime beaucoup (mais que je ne sais pas encore bien faire) :
(1) le lâcher complet de pédale pendant un tour de manivelle durant le 1-pied,
(2) alterner le pied qui fait le 1-pied : on compte les tours de manivelles et aux temps pairs, c’est le pied droit qui touche la pédale, aux temps impairs, c’est le gauche. Cette figure, elle me fait rêver !


#14

Très bonne initiative ce fil, Fab! :slight_smile:


#15

ouaip enfin c’est pas moi qui est inventer cet exo hein! le but c’est de faire des 8 le plus serrer possible et le plus fluide possible (en avant, en arrière, à un pied, etc), ça permet d’être ambidextre, d’être capable de changer de direction asse brusquement (le mono basket est très bien pour ça) et puis de gérer des virages asse serrés (utile pour les spin).

si non il y a un exo asse pertinent et agréable à faire (à mon sens) et qui repose sur le même principe que ton exo sur le 1pied (en fait je crois que c’est pratiquement la même chose): roulez doucement voir très lentement et en étant très léger sur le pédalage, puis enlevez un pied et laissez le pendre à la vertical dans le vide, bien tendue (c’est du un pied hors cadre quoi). et faites en sorte (tous en roulent à un pied) de gainer suffisamment la sangle pelvienne (abdos, lombaires, psoas…) a fin que la jambe qui est dans le vide, et le bassin ne se désolidarise pas. faites ainsi quelque que tour de pédales (suivent votre aisance) puis revenez en “rouler standard” et faites la même choses avec l’autre pied.
le but est de rouler le plus fluide possible sur une linges droite (tracez une ligne pour plus de fun) avec toujours le même rythmes de pédalage tous en alternent un pied (hors cadre) gauche puis droit et ainsi de suite. si c’est trop facile faites de même en plaquent les bras le long du corps; en arrière; montez, sur le coter, plus ou moins la jambe tendue pendue dans le vide… aussi pensé bien à encrer tous le poids du corps dans la selle tous en ayant la conscience de chercher à s’étirer de + en + vers le haut.


#16

Salut Bruno, et merci beaucoup pour ces précisions ! Je me suis à nouveau entraîné à faire des huit, et parallèlement, j’ai eu mes premières sensation de spin. Pour l’instant, je ne peux pas trop m’y entraîner, d’une part à cause du boulot, d’autre par, parce que j’ai tout de suite la tête qui tourne. Mais la sensation est géniale, même si pour l’instant, dès lors que ça s’emballe, je ne contrôle plus rien. Il paraît (je tiens ça de toi ou de Gingo, je ne sais plus), que la tête qui tourne, c’est une question d’habitude, donc d’entraînement, comme toujours ! J’ai également essayé de faire des huit à un pied : plus sympa et bien moins rébarbatif que prévu. Et ça m’a donné une idée, cf. les deux prochains posts.


#17

Je propose d’ajouter des défis dans ce fil (le titre a été modifié en conséquence). La différence entre un défi et un exercice, c’est que dans un défi, on décrit ce qu’on arrive à faire et on propose aux autres de faire mieux ! Si la mayonnaise prend, ça peut être hyper stimulant. On n’est pas loin des “back it up”, sauf qu’on ne demande pas de se filmer (une vidéo est toujours la bienvenue, mais moi, je n’aurai pas le temps). Le premier défi arrive ci-dessous.


#18

Défi : 8 à 1 pied en nombre de tours de roue limité. C’est directement inspiré du post de Bruno. Le but est de faire des 8 à un pied les plus petits possibles et les plus réguliers possibles. C’est tout bête, mais une bonne façon de mesurer la taille de nos 8 est de compter le nombre de tours de roue qu’on fait pour chaque boucle du huit. Précisément, lorsqu’on fait des 8, on fait 3/4 de tour à gauche, puis 3/4 de tour à droite, etc. Le but de l’exercice consiste à compter le nombre de tours de roue entre deux changements de direction et à faire en sorte que ce nombre soit constant et aussi petit que possible. Voici mes exploits de la journée (“exploits” est ironique, je n’ai pas pu m’entraîner plus de 20 minutes, mais en principe, le 1-pied est l’une des figures que je maîtrise le mieux). Ferez-vous mieux ?

1°) enchaîner 10 huit à 1 pied où chaque boucle comporte 7 tours de roue

2°) enchaîner 3 huit à 1 pied où chaque boucle comporte 6 tours de roue

Je suis sûr qu’en progressant un peu, j’arriverai à faire 5 voire peut-être 4 tours de roue par boucle…


#19

Bonjour,

J’espère ne pas polluer ce fil avec ma question, auquel cas vous êtes libres de la déplacer/supprimer…
Ce genre d’exercice est aussi envisageable avec un 29 pouces ?
Pas que je veuille sauter des étapes, mais le 20 pouces de mes débuts est vraiment bas de gamme et montre des signes de fin de vie.

Merci pour ce fil, très intéressant en tout cas :wink:.


#20

Avec un 29… hmm… Le cadre est trop haut pour rendre interessantes les figures avec pied sur la fourche, meme si une fois qu on sait les faire sur un 20", il n est pas trop dur de les adapter a un 29". Le glide malgre tout est sans doute interessant a travailler sur 29", mais dangereux, alors… mieux vaut d abord bien, bien le maitriser sur petite roue.

Pour le 29, je dirais comme exercice de base :

  • la ligne droite propre : garder les deux mains sur la selle. Pas si facile au debut.
  • les virages propres : tendre le bras interieur au virage, garder la main exterieur sur la selle, se pencher vers l interieur du virage.

Pour moi, la plus grande difficulte en grandes roues ou mono shlumpfes, ce sont les virages a allure soutenue. On est naturellement emporte vers l exterieur du virage. Pour y remedier, je pense qu il faut placer sa roue relativement en avant (comme lorsque lon va lentement), tendre le bras interieur au virage et bien se pencher. Toute la difficulte consiste a trouver ou se pencher : franchement vers l interieur du virage, et par contre pas trop en avant. La sortie de virage est aussi delicate, et pour ca, je ne sais pas encore comment bien s y prendre.

Autre exercice excellent adaptable sur le 29 : le “stop-and-go” decrit en premiere page, pour acquerir de l aisance en tout terrain dans les passages delicats, a negocier a tres faible allure.