Pour l’anecdote, j’ai également roulé à l’eau claire (sans ma potion magique avec du sirop d’agave + jus de citron). Je n’ai pas trouvé de quoi me restaurer vendredi soir (j’avais mangé un bol de muesli avant de partir). Au retour, pareil juste à l’eau claire (en partant 2h après le déjeuner) sans nourriture. C’était une façon de me contraindre à y aller tranquille, je surveillais ma fréquence cardiaque pour être sur de taper dans les graisses et ne pas aller à l’hypoglycémie. Par contre, la dernière heure, j’ai du mettre un pull pour rouler, ce n’est pas souvent que j’ai froid en roulant… 
Les 84km, je les ai fait à 21,5km/h en roulant (3h55) + 45min de pause (pipi, orientation, rencontre et pull à enfiler), le vent était favorable. A l’aller, c’était plus dur : 37km à 19km/h (1h59 + 13min de pause) et 53km à 20,5km/h (2h35 + 48 min de pause). Au départ, j’ai même cru que je me blessais à la cheville… j’ai voulu faire une « rollback mount », c’est (quasi) impossible avec le chargement…
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Comme d’habitude, plein de trucs intéressants 
Faudrait que j’essaie un jour ta potion miracle (tu mets quelles quantités de chaque ?). Et ça tombe bien, parce qu’on sort demain avec les Lyonnais. Je vais essayer de préparer un breuvage similaire et voir ce que ça donne !
Concernant le chargement, c’était justement une question que je me posais. C’est pas la première fois que tu parles de tes sorties, et j’avais déjà été surpris par ta relativement faible vitesse. Elle doit effectivement être fortement réduite par ta charge, ce qui expliquerait pourquoi tu ne roules pas à 35 km/h comme habituellement (
). Tu saurais estimer le poids que tu portes ?
Pour mon breuvage, j’en parle brièvement sur la dernière page du dernier girafon. Sinon les recettes viennent directement du site diet sport coach. Tu y trouverais pas mal d’articles sur l’alimentation pendant le sport.
Sinon quelques règles pour mieux comprendre :
- pendant l’effort le cycliste consomme environ un bidon (environ 70cl) par heure (ça peut varier avec la chaleur et l’humidité)
- le ratio sucre en poudre (saccharose=>fructose+glucose en même quantité) / sirop d’agave (2/3fructose+1/3glucose) dépend de la durée de l’effort. Jusqu’à 2h d’effort, tu fais 50/50, au delà de 3h, tu ne mets que tu sirop d’agave. Pour 1h20 d’effort, je mets plutôt 2/3 de sucre.
- la quantité de glucides à ingérer par heure (et donc à mettre dans sa boisson) dépend de l’intensité de l’effort, et de la capacité individuelle à assimiler les glucides. Les boissons sur le site diet sport coach contiennent entre 60 et 100g/L (ça fait environ 40 à 70g de glucides par heure), j’avais lu que Kipchoge (celui qui est passé sous les 2h au marathon lors d’un évènement spécial, petite dédicace à tous ceux qui font moins de 2h au marathon ^^) consommerait jusqu’à 100g de glucides par heure pendant un marathon. A contrario, pour quelqu’un qui n’est pas habitué, 40g par heure c’est peut être déjà trop.
Pour la vitesse, c’est lié à l’intensité de l’effort que je cherchais. Quand j’ai monté le Ventoux l’été dernier, j’ai fait 1h45 à environ 88% de ma fréquence cardiaque maximum (FCM), après ça j’étais crevé pendant plusieurs jours, sans parler des courbatures aux fessiers (je ne l’ai pas enregistrée lors d’un 10km ou d’un marathon mais ça doit être similaire au niveau de l’intensité). Hier, j’ai fait 4h à 66% de ma FCM, ça use un peu mais ça n’a rien à voir, que ce soit au niveau de la fatigue générale et sur le plan musculaire. L’avantage d’être sous le seuil aérobie (qui se trouve à 70-75% en fonction de chacun), c’est de pouvoir faire maintenir l’effort pendant des heures. A cette intensité on peut utiliser les graisses de notre corps alors qu’au delà, il faut apporter du sucre sinon tôt ou tard, c’est la panne sèche.
Pour ce qui est du poids, j’ai essayé de peser avec ma balance de bagage mais c’était trop dur, je vais essayer autrement. Je pense que le mono pesait environ 15kg (je voyage très léger, et en plus j’ai le camelbak de 2L sur le dos).
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Merci pour toutes ces précisions et pour ce lien ! Je ne m’étais encore jamais intéressé à l’alimentation pendant l’effort, c’est cool d’avoir un point d’entrée pour comprendre les choses à faire et à ne pas faire. (J’ai simplement tendance à manger des barres de céréales quand je roule longtemps, mais c’est loin d’être le meilleur truc à faire à mon avis.)
Concernant ta FCM, tu la mesures comment ? Et plus généralement, ta fréquence cardiaque, tu la mesures avec quel accessoire ? Une montre ? 